Eine mediterrane Ernährung kann helfen, Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Diabetes und kognitiven Rückgang zu bekämpfen. Hier ist, wie man den Wechsel macht.
Was ist eine “mediterrane Ernährung”?
Wenn Sie an mediterrane Küche denken, denken Sie vielleicht an Pizza und Pasta aus Italien oder Lammkoteletts aus Griechenland, aber diese Gerichte passen nicht zu den gesunden Ernährungsplänen, die als “mediterran” beworben werden. Eine echte mediterrane Ernährung basiert auf den traditionellen Früchten, Gemüse, Bohnen, Nüssen, Meeresfrüchten, Olivenöl und Milchprodukten der Region – vielleicht mit einem oder zwei Gläsern Rotwein. So aßen die Bewohner Kretas, Griechenlands und Süditaliens um 1960, als ihre chronischen Krankheitsraten zu den niedrigsten der Welt und ihre Lebenserwartung zu den höchsten gehörten, obwohl sie nur begrenzte medizinische Leistungen hatten.
Und bei der echten mediterranen Ernährung geht es nicht nur um frische, gesunde Lebensmittel, sondern auch um tägliche körperliche Aktivität und das gemeinsame Essen mit anderen sind wichtige Elemente der Mittelmeer-Diätpyramide. Zusammen können sie einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Stimmung und psychische Gesundheit haben und Ihnen helfen eine tiefe Wertschätzung für die Freude am Essen, für ein gesunde Lebensweise zu haben.
Natürlich ist es nicht immer einfach Änderungen an der Ernährung vorzunehmen, besonders wenn die Versuchung da ist, sich von der Bequemlichkeit verarbeiteter und zum Mitnehmen geeigneter Lebensmittel verführen zu lassen. Aber die mediterrane Ernährung kann eine preiswerte sowie eine befriedigende und sehr gesunde Art der Ernährung sein. Die Umstellung von Peperoni und Pasta auf Fisch und Avocados mag einige Anstrengungen erfordern, aber Sie könnten bald auf dem Weg zu einem gesünderen und längeren Leben sein.
Gesundheitliche Vorteile einer mediterranen Ernährung
Eine traditionelle mediterrane Ernährung, die aus großen Mengen an frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Fisch und Olivenöl in Verbindung mit körperlicher Aktivität besteht, kann Ihr Risiko für schwere psychische und körperliche Gesundheitsprobleme verringern:
Vorbeugung von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Die Einhaltung einer mediterranen Diät schränkt die Aufnahme von raffiniertem Brot, verarbeiteten Lebensmitteln und rotem Fleisch ein und fördert das Trinken von Rotwein anstelle von Alkohol – alles Faktoren, die helfen können, Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verhindern.
So bleiben Sie agil. Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, können die mit einer mediterranen Ernährung gewonnenen Nährstoffe Ihr Risiko, Muskelschwäche und andere Anzeichen von Gebrechlichkeit zu entwickeln, um etwa 70 Prozent reduzieren.
Auch die Reduzierung des Risikos von Alzheimer ist möglich:Die Forschung deutet darauf hin, dass die mediterrane Ernährung den Cholesterinspiegel, den Blutzuckerspiegel und die allgemeine Gesundheit der Blutgefäße verbessern kann, was wiederum Ihr Risiko für Alzheimer oder Demenz verringern kann.
Weiterhin ist die Halbierung des Risikos an Parkinson zu erkranken erreichbar. Der hohe Gehalt an Antioxidantien in der mediterranen Ernährung kann verhindern, dass Zellen einen schädlichen Prozess durchlaufen, der als oxidativer Stress bezeichnet wird, wodurch sich das Risiko einer Parkinson-Krankheit halbiert.
Desweiteren ist eine zunehmende Langlebigkeit mit mediterraner Ernährung zur erreichen, weil es das Risiko, an Herzerkrankungen oder Krebs zu erkranken senkt. Somit kann man bis zu 20% das Todesrisiko verringern
Schutz vor Typ-2-Diabetes. Eine mediterrane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, die langsam verdauen, große Schwankungen des Blutzuckers verhindern und Ihnen helfen können, ein gesundes Gewicht zu halten.
Wir bieten in unserem Mahlkunst Café genau diese mediterrane Ernährung an und Sie können diese in einer gemütlichen Atmosphäre genießen. Wir verwenden in unseren Bio Gemüseprodukten qualitatives Ölivenöl. Unsere Salate werden aufgewertet mit Power Food und bei den Süßspeisen bevorzugen wir keinen raffinierten Zucker, sondern süßen unsere Produkte entweder mit Honig oder anderen Produkten, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Unsere hausgemachten Kuchen sind regional, saisonal und bio. Auch unsere Heißgetränke, wie Tee sind regional und aus biologischem Anbau. Die hausgemachten Mixgetränke entsprechen dem neuesten Trend und werden ebenfalls mit Power Food zubereitet. Unser Konzept bietet Ihnen hiermit eine ausgewogene und gesunde Ernährung an.
Mythen und Fakten über die mediterrane Ernährung
Eine mediterrane Ernährung hat viele Vorteile, aber es gibt immer noch viele Missverständnisse darüber, wie man den Lebensstil nutzen kann, um ein gesünderes und längeres Leben zu führen. Im Folgenden finden Sie einige Mythen und Fakten über die mediterrane Ernährung.
Mythos 1: Es kostet viel, so zu essen.
Tatsache: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten aus Bohnen oder Linsen als Hauptproteinquelle kreieren und sich dabei hauptsächlich an Pflanzen und Vollkorn halten, dann ist die mediterrane Ernährung billiger als die fertig verarbeiteten Lebensmittel.
Mythos 2: Wenn ein Glas Wein gut für das Herz ist, dann sind drei Gläser dreimal so gesund.
Tatsache: Mäßige Mengen an Rotwein (ein Getränk pro Tag für Frauen; zwei für Männer) haben sicherlich gesundheitliche Vorteile für Ihr Herz, aber zu viel Alkoholkonsum hat den gegenteiligen Effekt. Denn mehr als zwei Gläser Wein können tatsächlich schlecht für das Herz sein.
Mythos 3: Große Schalen mit Pasta und Brot zu essen ist der mediterrane Weg.
Tatsache: Normalerweise essen die Mittelmeerbewohner keine riesigen Teller Pasta, wie es die Amerikaner tun. Stattdessen ist die Pasta in der Regel eine Beilage mit etwa einer Portionsgröße von 1/2-Tasse bis 1-Tasse. Der Rest ihres Tellers besteht aus Salaten, Gemüse, Fisch oder einer kleinen Portion Bio-Grasfleisch und vielleicht einer Scheibe Brot.
Mythos 4: Bei der mediterranen Ernährung geht es nur um das Essen.
Tatsache: Das Essen ist ein großer Teil der Ernährung, ja, aber übersehen Sie nicht die anderen Lebensweisen der Mittelmeerbewohner. Wenn sie sich zum Essen hinsetzen, setzen sie sich nicht vor das Fernseher oder essen in Eile; sie setzen sich für eine entspannte, gemütliche Mahlzeit mit anderen hin. Diese ist für Ihre Gesundheit genauso wichtig, wie das was auf Ihrem Teller steht. Aber auch die Bewegung spielt die Bewegung eine wichtige Rolle.
Wie man die Änderung vornimmt
Wenn Sie sich von dem Gedanken entmutigt fühlen, Ihre Essgewohnheiten auf eine mediterrane Ernährung umzustellen, hier sind einige Vorschläge, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
Iss viel Gemüse. Probieren Sie einen einfachen Teller mit geschnittenen Tomaten, die mit Olivenöl und zerbröckeltem Fetakäse beträufelt sind, oder belegen Sie Ihre dünnkrustige Pizza mit Paprika und Pilzen anstelle von Wurst und Peperoni auf. Salate, Suppen und Rohkostplatten sind auch eine gute Möglichkeit den Gemüsezufuhr zu vergrößern.
Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Obst, Vollkorn und andere ballaststoffreiche Lebensmittel sind eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen und das Sättigungsgefühl lange zu erhalten.
Essen Sie zweimal pro Woche Meeresfrüchte. Fischeprodukte wie Thunfisch, Lachs, Hering, Rotbarsch (schwarzer Kabeljau) und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, und Schalentiere wie Muscheln, Austern und Muscheln haben ähnliche Vorteile für die Gesundheit von Gehirn und Herz.
Kochen Sie eine vegetarische Mahlzeit an einem Abend in der Woche. Wenn es hilfreich ist, können Sie den Trend “Meatless Mondays” aufgreifen: Am ersten Tag der Woche auf Fleisch verzichten, oder einfach einen Tag wählen, in dem Sie Mahlzeiten ,wie Bohnen, Vollkorn und Gemüse zubereiten. Sobald Sie den Dreh raus haben, versuchen es zwei Tage in der Woche.
Genießen Sie Milchprodukte in Maßen. Die USDA empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf nicht mehr als 10% Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken (für die meisten Menschen etwa 200 Kalorien). So können Sie trotzdem Milchprodukte wie natürlichen (unverarbeiteten) Käse, griechischen oder einfachen Joghurt genießen.
Als Dessert essen Sie frisches Obst: Anstatt Eis, Kuchen oder anderen Backwaren, sollten Sie sich für Erdbeeren, frische Feigen, Trauben oder Äpfel entscheiden.
Verwenden Sie gute Fette. Natives Olivenöl extra, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Oliven und Avocados sind gute Quellen für gesunde Fette für die tägliche Ernährung.
Leila Zayed
